Prekybos centrų lentynos lūžta nuo produktų gausos, o gražios etiketės vilioja pirkti. Tačiau kaip nepasiklysti šioje gausybėje ir išsirinkti tai, kas iš tiesų naudinga jūsų šeimos sveikatai, ypač kai renkatės maistą vaikams? Dažnai užtenka žinoti kelis pagrindinius principus ir atidžiau skaityti etiketes, kad pirkinių krepšelyje atsidurtų kuo mažiau sveikatai nepalankių produktų.
Atidžiai skaitykite etiketes
Etiketė – tai produkto „pasas“. Išmokę jį skaityti, galėsite priimti labiau pagrįstus sprendimus.
1. Venkite transriebalų (hidrintų riebalų). Tai dirbtinai modifikuoti augaliniai riebalai, kurie kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Etiketėse jie dažnai slepiasi po pavadinimu „iš dalies hidrinti augaliniai riebalai“ arba tiesiog „augaliniai riebalai“ (ypač jei produktas yra ilgo galiojimo ir kietos tekstūros). Jų gausu daugelyje konditerijos gaminių (tortuose, sausainiuose, vafliuose), margarine, bulvių traškučiuose, spragėsiuose, šaldytuose pusgaminiuose (pvz., picose), greitajame maiste. Rinkitės produktus, kuriuose naudojami natūralūs aliejai arba sviestas (saikingai).
2. Mažiau pridėtinio cukraus (visų rūšių!). Per didelis cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, diabetu, dantų ėduonimi. Etiketėse cukrus gali turėti daug vardų: cukrozė, gliukozė, fruktozė, dekstrozė, maltozė, įvairūs sirupai (kukurūzų, klevų, agavų), medus. Visi šie pridėtiniai cukrūs turėtų būti ribojami. Net ir „natūralūs“ saldikliai, kaip medus ar agavų sirupas (turintis daug fruktozės), vartojami gausiai, nėra sveikatai palankūs. Mažiau kalorijų turintys saldikliai (pvz., stevija, ksilitolis) gali būti alternatyva, tačiau geriausia pratintis prie mažiau saldaus maisto apskritai. Atkreipkite dėmesį į sudedamųjų dalių sąrašą – kuo aukščiau jame yra cukrus (bet kokiu pavadinimu), tuo jo produkte daugiau. Kartais gamintojai naudoja kelias cukraus rūšis, kad jos sąraše atsidurtų žemiau – būkite atidūs.
3. Rinkitės kuo natūralesnius produktus. Vadovaukitės taisykle: kuo trumpesnis ir suprantamesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau. Jei etiketėje gausu nesuprantamų cheminių pavadinimų, konservantų, dažiklių, skonio stipriklių (pvz., E621 – mononatrio glutamatas), geriau tokio produkto atsisakyti. Duona gali būti kepama vos iš kelių ingredientų, o gali turėti ir keliasdešimt. Nors ne visi E priedai yra blogi (pvz., E300 – vitaminas C, E160a – karotenas, E440 – pektinas), ilgas jų sąrašas dažniausiai rodo stipriai perdirbtą produktą.
Protingi produktų pasirinkimai
Ne tik etiketės svarbu – rinkitės pačius produktus apgalvotai.
4. Vanduo vietoj sulčių ir saldžių gėrimų. Geriausias gėrimas troškuliui malšinti yra paprastas vanduo. Venkite pirktinių sulčių ir sulčių gėrimų, net jei etiketė skelbia apie praturtinimą vitaminais. Juose gausu cukraus (dažnai tiek pat ar net daugiau nei limonaduose), mažai skaidulų ir kitų naudingų medžiagų, esančių visuose vaisiuose. Šviežiai spaustas sultis vartokite saikingai, nes jose taip pat daug cukraus ir mažai skaidulų. Visada geriau suvalgyti visą vaisių. Limonadai ir kiti saldinti gėrimai turėtų būti tik labai reta išimtis.
5. Rinkitės sveikesnius pieno produktus. Pienas ir jo produktai yra svarbus kalcio ir baltymų šaltinis. Tačiau rinkdamiesi atkreipkite dėmesį:
- Venkite saldintų produktų: Daugelis jogurtų, varškės sūrelių, desertų turi labai daug pridėtinio cukraus. Rinkitės natūralų jogurtą, kefyrą, pasukas, varškę ir gardinkite juos patys vaisiais ar uogomis.
- Sūris: Rinkitės mažiau sūrų ir riebų sūrį kasdieniam vartojimui.
- Kiekis: Nors pieno produktai naudingi, jų perteklius taip pat nerekomenduojamas. Vadovaukitės sveikos mitybos rekomendacijomis dėl porcijų skaičiaus per dieną (paprastai 2-3 porcijos).
6. Kokybiški kiaušiniai ir baltymai. Kiaušiniai – vertingas baltymų ir kitų medžiagų šaltinis. Jei turite galimybę, rinkitės laisvai laikomų vištų ar ekologiškus kiaušinius. Kalbant apie baltymus apskritai, pirmenybę teikite liesiems šaltiniams: paukštienai, žuviai, ankštinėms daržovėms, liesai mėsai.
7. Pirmenybė – viso grūdo produktams. Vietoj baltų ryžių rinkitės ruduosius ar kitas nešlifuotas kruopas (grikius, avižas, bolivinę balandą). Rinkitės viso grūdo miltų duoną, makaronus. Juose daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
8. Ekologiški produktai – kada verta? Ekologiški produktai auginami nenaudojant sintetinių pesticidų ir trąšų. Jei leidžia galimybės, verta rinktis ekologiškus produktus, ypač tuos, kurie linkę kaupti daugiau pesticidų likučių:
- Grūdinės kultūros: Avižos, ryžiai.
- Vaisiai ir uogos plona odele: Braškės, šilauogės, vynuogės, persikai, obuoliai.
- Lapinės daržovės: Špinatai, salotos. Daržoves ir vaisius su stora žieve, kurią nulupate (pvz., bananus, avokadus, svogūnus, ananasus), rinktis ekologiškus mažiau kritiška. Gera alternatyva – pirkti iš patikimų vietinių ūkininkų arba, jei turite galimybę, užsiauginti patiems.
Gudrybės apsiperkant
Paskutiniai patarimai labiau susiję su pačiu apsipirkimo procesu:
9. Pirkinių sąrašas – jūsų gidas. Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite reikalingų produktų sąrašą ir stenkitės jo laikytis. Tai padės išvengti impulsyvių pirkinių (kurie dažnai būna nesveiki) ir sutaupyti. Jei apsiperkate su vaikais, įtraukite juos į sąrašo sudarymą, o parduotuvėje venkite pagundų skyrių (saldumynų, žaislų). Būkite tvirti ir nuoseklūs – jei vaikas matys, kad laikotės plano, ilgainiui pripras.
10. Nepirkite alkani. Kai esame alkani, esame labiau linkę pirkti daugiau ir rinktis greitai energijos suteikiančius, bet dažnai nesveikus produktus. Pavalgykite prieš eidami apsipirkti.
Pabaigai
Sveikesnis pirkinių krepšelis – tai ne tik sveikesnė mityba visai šeimai, bet dažnai ir sutaupyti pinigai. Skirkite šiek tiek laiko etikečių skaitymui, planavimui ir sąmoningam produktų pasirinkimui – jūsų ir jūsų vaikų sveikata jums padėkos.
