Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba nėštumo metu – tai ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatos pagrindas. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda užtikrinti optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti komplikacijų.
Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500–2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu – valgyti sveikiau.
Baltymai
Kodėl svarbu?
Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei.
Kiek?
Apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75–100 g per dieną.
Geriausi šaltiniai:
Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena)
Žuvis (lašiša, tunas – ribojant dėl gyvsidabrio)
Kiaušiniai
Pieno produktai
Lęšiai, pupelės, avinžirniai
Sėklos ir riešutai
Kalcis
Kodėl svarbu?
Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų.
Kiek?
Rekomenduojama 1000–1300 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
Pienas ir pieno produktai
Lapiniai kopūstai, brokoliai
Sezamo sėklos
Migdolai
Sardinės (su kauliukais)
Geležis
Kodėl svarbu?
Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Kiek?
27–30 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
Raudona mėsa, kepenėlės
Kiaušiniai
Lęšiai, špinatai, dilgėlės
Grikiai
Džiovinti vaisiai
Naudingi patarimai:
Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava – slopina. Geležies papildai skiriami esant jos trūkumui.
Vitaminas C
Kodėl svarbu?
Stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai.
Kiek?
85 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
Paprikos
Apelsinai, kiviai, braškės
Brokoliai, žiediniai kopūstai
Lapiniai kopūstai
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Kodėl svarbu?
Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą.
Kiek?
400–600 µg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
Špinatai, brokoliai, petražolės
Avokadai
Kiaušiniai
Lęšiai, žirniai
Kviečių gemalai
Svarbu žinoti:
Terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.
Sveikieji riebalai
Kodėl svarbu?
Reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi.
Kiek?
20–35 % paros kalorijų kiekio. Iš jų didžioji dalis turėtų būti nesočiųjų riebalų.
Geriausi šaltiniai:
Avokadai
Alyvuogių aliejus
Riebi žuvis (lašiša, skumbrė – ne dažniau kaip 2 k./sav.)
Riešutai, sėmenys, linų sėmenų aliejus
Vanduo
Kodėl svarbu?
Palaiko normalią placentos kraujotaką, o tai yra būtina vaisiaus sveikatai ir normaliai vaisiaus vandenų apykaitai, svarbus medžiagų apykaitai ir termoreguliacijai.
Kiek?
Rekomenduojama išgerti apie 2–2,5 litro skysčių per dieną.
Patariama gerti:
Vandenį
Nesaldintas arbatas
Sriubas
Vaisius ir daržoves, turinčius daug vandens (arbūzus, agurkus)
Praktiniai patarimai nėščiosioms
Įtraukite vaisius ir daržoves į kiekvieną valgymą – jų turėtų būti bent 400 g per dieną.
Rinkitės kuo natūralesnius produktus – venkite perdirbtų, sūrių ir saldžių užkandžių.
Jei jaučiate rytinį pykinimą, rinkitės mažas, dažnas ir lengvas užkandžių porcijas.
Jei kyla klausimų dėl mitybos, pasitarkite su gydytoju arba dietologu – ypač jei esate vegetarė, veganė ar turite sveikatos sutrikimų.
